Я прочитал несколько материалов с сайта deprocrastination.co, выбрал важное и публикую здесь.

⌘⌘⌘

Ты только что сел поработать, открыл ноутбук…и вот уже смотришь видео о том, почему беременные слоны в северо-восточной Африке спят на спине. Вместо важной и серьёзной работы мозг выбирает простое развлечение. Ниже расскажу, почему так происходит и что с этим делать.

«Дешёвый» дофамин

Работа (особенно умственная) — трудоёмкий процесс для мозга. Разум хитрый и ленивый, поэтому постоянно оценивает задачи по соотношению «сложность/полученная выгода». Почти все важные дела попадают в категорию «нереально сложно, выгоды не будет». Это дело важное, человек, но извини, пойдём посмотреть видео на ютюбе.

Видео на Ютюбе (а так же сериалы, порно, вкусная еда) — это быстрый и дешевый дофамин. Посмотрел две минуты, — и дофаминовые рецепторы уже пищат от радости.

В чём проблема

Продолжительное стимулирование мозга дофамином снижает чувствительность рецепторов. Чтобы сохранять приятные ощущения на одном уровне, к рецепторам нужно подвозить всё больше и больше дофамина.

Поэтому одни и те же регулярные занятия надоедают и больше не приносят удовольствия, а человек становится более возбуждённым и менее сфокусированным. Не может заставить делать сделать себя «трудное дело», а охотится за всё более доступным вознраграждением.

Какое решение

Кажется, что самый простой способ прервать такой цикл — уменьшить чувствительность рецепторов.

Уменьшить потребление «дешевого дофамина» — удовольствий, ради которых вам не нужно работать и которые можно просто пассивно потреблять. Нет, не убирать из жизни всё сладкое, сериалы и праздники, а скорее заменить их на более здоровые и полезные в долгосрочной перспективе альтернативы.

Конкретные советы

Cкучать. Времени на скуку никогда нет, потому что в очереди человек листает Инстаграм, в машине слушает музыку, а во время рутинных задач — подкасты. Мозг работает на повышенных оборотах и при любом проявлении скуки требует больше «пользы» без промедления.

В таких ситуациях можно попробовать поступить контринтуитивно — со всей силы поскучать. Чем больше больше скуки, тем быстрее сбрасывается дофаминовая система. А это значит, что вы более вероятно будете спокойным и сосредоточенным.

Тренировать самоконтроль. Самоконтроль — это просто навык и ментальный паттерн. Он помогает переключаться в режим скучания, отмечать зависимости и тормозить прокрастинация.

Холодный душ или интервальное голодание — хорошая тренировка самоконтроля. Душ помогает преодолевать дискомфорт и делать что-то неприятное по «команде», а голод — не реагировать на свои порывы немедленно.

Записывать 1-3 задачи на день. Да, минимальное планирование дня тоже помогает прокрастинировать меньше. Здесь важно не упариваться и фиксировать только самое важное. То, что делаете регулярно — вроде похода в спортзал — можно не фиксировать, чтобы не пугать мозг большим списком.